Le cycle menstruel et la nutrition : ce que l’assiette révèle sur les hormones  

Introduction 

Le cycle menstruel ne se limite pas aux règles. Il s’agit d’un enchaînement complexe et intelligent de phases hormonales, qui influencent non seulement la fertilité, mais aussi l’humeur, l’énergie, le métabolisme et même l’immunité.

Ce processus est étroitement lié à ce que l’on mange. Une alimentation adaptée au cycle féminin permet non seulement de mieux vivre chaque phase, mais aussi de soutenir la production hormonale, réduire les déséquilibres comme le syndrome prémenstruel (SPM) ou les douleurs, et renforcer la santé reproductive. 

Comprendre les 4 phases du cycle menstruel 

 Chaque phase du cycle correspond à un paysage hormonal différent, et donc à des besoins spécifiques.

Phase menstruelle

Durée : environ 3 à 7 jours.

Les hormones chutent brutalement. L’utérus évacue la muqueuse accumulée. Ce processus demande beaucoup d’énergie et peut s’accompagner de fatigue, douleurs, maux de tête, voire anxiété.

Objectif : repos, récupération, apports en minéraux.

Phase folliculaire

Durée : 7 à 10 jours.

Les œstrogènes remontent. L’énergie revient progressivement. C’est une phase de renouveau, idéale pour lancer de nouveaux projets ou adopter de bonnes habitudes alimentaires.

 Objectif : stimuler la production d’œstrogènes, favoriser la vitalité.

 Phase ovulatoire 

Durée : 3 à 5 jours.

Les hormones atteignent leur pic, en particulier la LH (hormone lutéinisante). L’ovulation est une manifestation de vitalité hormonale. La libido augmente, la communication est facilitée.

Objectif : soutenir l’ovulation avec une alimentation riche en antioxydants.

Phase lutéale

Durée : 10 à 14 jours.

La progestérone prend le relais. C’est une hormone calmante, mais sa baisse en fin de phase peut causer SPM, irritabilité, fringales ou insomnie si le cycle est déséquilibré.

Objectif : stabiliser l’humeur et réguler la glycémie.

L’impact réel de l’alimentation sur les hormones 

Une nutrition cyclique, c’est-à-dire adaptée aux besoins hormonaux de chaque phase, peut transformer le quotidien.

Soulagement des symptômes menstruels 

Les bons apports en oméga-3, magnésium et fer peuvent réduire les douleurs, spasmes et migraines liés aux règles. 

Régulation de l’humeur et de l’énergie 

Certaines phases comme la lutéale peuvent provoquer anxiété ou baisse de moral. Un bon équilibre entre glucides complexes et acides aminés favorise la production de sérotonine et limite les variations d’humeur.

Stabilisation de la glycémie 

Une glycémie instable aggrave les SPM, les fringales et la fatigue. Un bon ratio de fibres, protéines et bons gras stabilise les taux d’insuline.

Fertilité et ovulation  

Une ovulation de qualité repose sur une alimentation riche en zinc, vitamines B, oméga-3, antioxydants et cholestérol. Sans cela, l’ovulation peut être faible ou absente. 

Accompagnement des troubles hormonaux 

Des pathologies comme l’endométriose, le SOPK ou l’aménorrhée sont sensibles aux apports nutritionnels. Une alimentation anti-inflammatoire et régulatrice peut améliorer les symptômes et soutenir les traitements.

L’ovulation : le vrai centre du cycle menstruel  

Contrairement à une idée reçue, les règles ne sont pas le centre du cycle — c’est l’ovulation. C’est elle qui conditionne la production de progestérone, hormone clé pour des cycles réguliers et un bon équilibre mental.

 Les nutriments indispensables à l’ovulation 

• Cholestérol : nécessaire à la fabrication des hormones sexuelles.
• Zinc : soutient l’ovulation et la santé des follicules.
• Oméga-3 : anti-inflammatoires, essentiels à la membrane des cellules reproductives.
• Magnésium et B6 : renforcent l’axe hypothalamo-hypophysaire-ovarien.  

Le rôle du système digestif  

Un microbiote sain aide à éliminer les excès d’œstrogènes et favorise l’assimilation des nutriments. Une alimentation trop inflammatoire peut perturber cette fonction.

Adapter son alimentation selon les phases 

Menstruations 

Objectif : reminéralisation, chaleur, réconfort.

Plats conseillés : bouillons, légumineuses, chocolat noir, poissons gras. 

Phase folliculaire  

Objectif : stimuler les œstrogènes, revitaliser.

Aliments recommandés : légumes verts, graines de lin, agrumes, smoothies frais.

Phase ovulatoire 

Objectif : antioxydants, fibres, hydratation.

Focus sur : fruits rouges, légumes colorés, thé vert, graines de tournesol.

Phase lutéale  

Objectif : sérotonine, régulation de la glycémie, confort digestif.

Manger : œufs, patates douces, riz complet, noix, bananes, épices douces.

Habitudes qui nuisent à l’équilibre hormonal 

Même une bonne alimentation peut être sabotée par certains comportements :

Carences nutritionnelles 

Les déficits en fer, magnésium, zinc ou vitamine B9 sont fréquents et perturbent l’ovulation, les règles et l’humeur.

Alimentation trop restrictive  

Éviter les lipides ou sauter des repas empêche la fabrication des hormones.

Exposition aux perturbateurs endocriniens  

Certains produits du quotidien (plastiques, pesticides, cosmétiques chimiques) interfèrent avec les récepteurs hormonaux, aggravant les troubles du cycle.

Conclusion : Manger avec son cycle, c’est se reconnecter à soi 

Le cycle menstruel est un miroir du fonctionnement intérieur. Il reflète l’état hormonal, émotionnel, métabolique, et même digestif.

Apprendre à manger selon son cycle, ce n’est pas suivre un régime, mais se reconnecter à ses rythmes biologiques. C’est choisir chaque jour des aliments qui soutiennent le corps, les hormones et l’esprit.

Ce changement de perspective transforme la relation au corps féminin : de la contrainte au partenaire de bien-être.